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100 Tage Plan - Tag 4

100 Tage Plan: Tag 4
Auch der vierte tag ist nun gleich vorbei und meine heutigen Sporteinheiten waren die Regenerationseinheit und eine Runde am AmpliTrain. Nach drei sportreichen Tagen war die Regenerationseinheit eine willkommende Abwechslung, um die Muskeln zu erholen und zu entspannen. Der wichtigste Punkt dabei liegt in der Dehnung der verschiedenen Muskeln. Es ist auch sehr wichtig für die Muskulatur diese auch zu Ruhe kommen zu lassen, damit die Kuskulatur sich aufbauen kann. Durch die verschiedenen Dehnübungen habe ich versucht die Spannung von den Musklen wegzunehmen. Es kann auch bei einer Dehnübungen zu Muskelkater kommen, wenn man es übertreibt oder sehr intensiv dehnt. Aber da meine Übungen heute sehr locker waren, denke ich nicht, dass ich morgen einen Muskelkater davon bekommen werde.

  • Rolle - Oberschenkel: 1 x 8 Wdh pro Seite
  • Rolle - IT-Bänder: 1 x 8 Wdh pro Seite
  • Rolle - Quadrizeps: 1 x 8 Wdh pro Seite
  • Rolle - Gesäßmuskel: 1 x 8 Wdh
  • Rolle - Lateralmuskel: 1 x 8 Wdh
  • AIS - Fersendehnen: 1 x 8 Wdh pro Seite
  • AIS - Beinheben: 1 x 8 Wdh pro Seite
  • AIS - Beindehnen über Kreuz: 1 x 8 Wdh pro Seite
  • AIS - Beindehnen nach außen: 1 x 8 Wdh pro Seite
  • AIS - Beindehnen in Bauchlage: 1 x 8 Wdh pro Seite
  • AIS - Schulterdehnen in Seitlage: 1 x 8 Wdh pro Seite
  • Trizepsdehnen: 1 x 8 Wdh pro Seite
  • Dehnen im 90° Winkel: 1 x 8 Wdh pro Seite
  • Bodendrücken: 1 x 8 Wdh

Und wie jeden abend stellte ich mich auch heute wieder an den AmpliTrain und machte das Programm Fettverbrennung. Es ist jedes Mal wieder eine Freude, wenn man fertig ist. Ich verbessere mich auch Tag um Tag, dass sieht man am Trainings Index. Ab nächste Woche werde ich am AmpliTrain auch die eine oder andere Krafteinheit machen. Das wird dann noch einmal richtig anstrengend, aber man muss seinen Muskeln immer wieder neue Reize setzen. Aber davon werde ich dann berichten wenn es soweit ist.
Und immer daran denken - Sport macht Spass

100 Tage Plan - Tag 3

100 Tage Plan: Tag 3
Nun liegt auch schon der dritte Tag des 100 Tage Planes hinter mir und ich war wieder fleißig. Heute stand wieder eine Laufeinheit über 8 Kilometer und eine leichte Krafteinheit auf dem Plan. Die heutige Laufeinheit ging über 8 Kilometer und sollte in einer Zeit von 6:49 bis 5:49 pro Kilometer gelaufen werden. Als ich losgelaufen bin, fühlte ich mich sehr gut, aber schon nach dem erstem Kilometer wurden die Beine schwer und die Trainingseinheiten der letzten zwei Tagen waren deutlich zu spüren. Jetzt schon umdrehen - nein. Und so setze ich meinen Lauf fort und mir wurde schnell klar, dass das nicht mein bester Lauf wird. Ich schaute Kilometer für Kilometer auf meine Uhr, aber es waren noch soviele Meter zu laufen. Nach gefühlten drei Stunden habe ich es dann geschaft und hatte die 8 Kilometer mit einer Zeit von 6:30 Minuten pro Kilometer hinter mich gebracht. Nun folgte gleich das Krafttraining. In dieser Einheit ging es zum erstem Mal an die Gewichte. Ich fing moderaten Gewicht an, ich möchte mich morgen noch bewegen können. Es war eine kurze aber knackige Trainingseinheit, die ich in all meinen Muskeln spüre. Nicht unangenehm, eher eine angenehme Spannung. Abwarten, wie es mir morgen gehen wird.

  • wechselndes Bankdrückungen mit Kurzhanteln: 15 Wdh
  • Beinbeugen mit Physioball: 10 Wdh
  • einarmiges Hantelheben auf einem Bein: 15 Wdh pro Seite
  • Kniebeuge im Ausfallschritt: 15 Wdh pro Seite
  • Physioball Liegestütz: 8 Wdh
  • Hanteldrücken in Schrittstellung: 8 Wdh
  • Bankdrücken mit Kurzhanteln: 15 Wdh
  • Phxsioball Liegestütz: 10 Wdh

Auch heute Abend stellte ich mich an den AmpliTrain und machte das Programm Fettverbrennung. Nach 20 Minuten war es dann auch geschafft und die Muskeln und das Fettgewebe kribeln wieder. Das ist ein sehr gutes Gefühlt. Man kann süchtig nach der AmpliTrain Einheit werden, denn es ist in nur 20 Minuten geschafft und man hat ein sehr gutes Ergebnis.
Und immer daran denken - Sport macht Spass

100 Tage Plan - Tag 1

Jeder nimmt sich etwas besonderes für das neue Jahr vor. Man will aufhören zu rauchen, etwas Gewicht verlieren oder mehr Sport treiben. So geht es auch mir. Das Weihnachtsfest liegt nun schon ein paar Tage hinter mir, aber das leckere Essen hat seine Spuren hinterlassen. Ich hatte auch nie Zeit um Sport zu treiben, ich hatte auch immer eine gute Ausrede, nochmal das ein oder andere Geschenk besorgen, den Weihnachtsbaum kaufen gehen oder eine ganze andere Reihe von Dingen, die mich abgehalten haben, um Sport zu treiben. Aber nun ist Schluss damit, jetzt mit dem Jahreswechsel wird sich alles ändern. Es gibt keine Ausreden mehr, keine Ablenkungen oder sonst irgendetwas. Darum habe ich mir ein Plan ausgearbeitet mit dem Namen "100 Tage Plan". In diesem Plan geht es um Sporteinheiten und eine gesunde und ausgewogene Ernährung. In den nächsten 100 Tagen werde ich täglich darüber berichten, was ich gemacht habe und wie es mir dabei ergangen ist. Ich werde in diesem Blog auch viel Dinge zum Thema Athletiktraining, Ausdauertraining und AmpliTrain schreiben.

1. Tag

Heute ist der 01.01.2014 und der 100 Tage Plan beginnt mit einer lockeren Laufeinheit, wobei der Kilometer in 6:49 min bis 5:49 min gelaufen werden soll. Danach kommt das so genannte Movement Prep nach Mark Verstegen (CORE Performence). Movement Prep ist eine Trainingsart, um die Muskulatur aktiv zu dehnen, so dass die Muskeln langfristig flexibler werden. Es ist eine perfekte Ergänzung zum Aufbau der Stabilität, Kraft und Mobilität. Im Anschluss werde ich noch die Regeneration nach Mark Verstegen machen, dass dient der schnellen Erholung der Muskulatur, damit ich meinen 100 Tage Plan auch morgen weiter durchhalten kann und es keine Ausrede gibt. Am Abend werde ich noch eine Einheit am AmpliTrain machen. Ich habe mich für das Programm Fettverbrennung entschieden, da ich die einzelnen Fettzellen durch den AmpliTrain aktiviere und so eine bessere Verstoffwechslung besteht, so dass ich maximale Erfolge erzielen kann. Im Anschluss siehst Du zweit Tabellen, wo ich Dir die einzelnen Übungen aufgeschrieben habe, damit Du auch mitmachen kannst.

Sport mit Spass Trainingsplan - Tag 1

  • Hüftroller: 1 x 8 pro Seite
  • Wafenstrecker: 1 x 8 pro Seite
  • Hand - Lauf 1 x 4
  • Ausfallschritt nach vorn / Unterarmstütz: 1 x 4 pro Seite
  • Ausfallschritt nach hinten mit einer Drehung: 1 x 4 pro Seite
  • seitlicher Ausfallschritt: 1 x 4 pro Seite
  • Dehnung aus der Sumohocke: 1 x 8
  • Rolle - Oberschenkel: 1 x 8 pro Seite
  • Rolle - IT Bänder: 1 x 8 pro Seite
  • Rolle - Quadrizeps: 1 x 8 pro Seite
  • Rolle - Gesäßmuskel: 1 x 8
  • Rolle Rücken: 1 x 8
  • AIS Fersendehnen: 1 x 8 pro Seite
  • AIS Beinheben: 1 x 8 pro Seite
  • AIS Beindehnen über kreuz: 1 x 8 pro Seite
  • AIS Beindehnen nach außen: 1 x 8 pro Seite
  • AIS Beindehnen in Bauchlage: 1 x 8 pro Seite
  • AIS - Schulterdehnen in seitlage: 1 x 8 pro Seite
  • Trizepsdehnen: 1 x 8 pro Seite
  • Dehnen im 90 Grad Winkel: 1 x 8 pro Seite
  • Bodensrücker: 1 x 8

Meine erste Laufeinheit liegt hinter mir. Ich bin die ersten acht Kilometer im neuem Jahr gelaufen und habe pro Kilometer 6:06 min gebraucht, also bin ich noch voll im Plan. Ich habe auch gleich zwei neue Andenken an meinen ersten Lauf - zwei Blasen an den Füßen. Entweder bin ich so schnell gelaufen oder ich habe so lange nichts gemacht gehabt. Ich denke, dass es an Zweiterem liegt. Die Movement Prep Einheit und die Regeneration diente der aktiven Dehnung und Erholung. Ich fühlte wie die Verspannung des Laufes nach und nach wegging. Jedenfalls fühle ich mich jetzt sehr gut, abgesehen von den zwei Andenken. Nach meiner letzten Einheit des Tages, dem AmpliTrain Training fühle ich mich sehr gut. Die Anwendung am AmpliTrain war wie gewohnt sehr anstrengend, aber nach nur 20 Minuten ist es dann auch schon wieder vorbei gewesen. Die 20 Minuten Fettverbrennung am AmpliTrain sind sehr schweiztreibend und kribbelnd - AmpliTrain Nutzer wissen wovon ich reden. Ich habe den Tagesplan eingehalten und fühle mich fit und vital - keine Erschöpfungsanzeichen oder Ähnliches, so dass es morgen gleich mit der nächsten Einheit weiter geht. Und immer daran denken - Sport macht Spass

100 Tage Plan - Tag 2

100 Tage Plan: Tag 2
Nach der anfänglichen Begeisterung für den 100 Tage Plan stellte sich die erste Ernüchterung ein. Als ich heute morgen aufgestanden bin, hatte ich schwere Beine. Aber das ist ja auch kein Wunder, wenn man den ganzen Dezember auf der faulen Haut gelegen hat und dann meint im Januar voll durchstarten zu wollen. Jetzt schon aufgeben - nein so einfach mache ich mir das nicht. Heute ging es mit einer lockeren Schwimmeinheit los. Dazu muss man wissen, dass Schwimmen nicht zu meiner Lieblingssportart gehört. Das Schwimmprogramm ging über 750 Meter, wobei sich Brustschwimmen und Kraulschwimmen alle 25 Meter abwechselten. Nach guten 25 Minuten war meine erste Schwimmeinheit im neuem Jahr geschafft. Danach ging weiter mit einer Prehab Einheit. Die Prehab Einheit besteht aus Übungen zur Hierbei geht es hauptsächlich um die Verbesserung der Halte- und Stützmuskulatur.

  • Physioball Y: 8 Wdh
  • Physioball T: 8 Wdh
  • Physioball W: 8 Wdh
  • Physioball L: 8 Wdh
  • Physioball Liegestütz Plus: 8 Wdh
  • Abduktion und Adduktion in Seitlage: 8 Wdh
  • Säulenbrücke nach vorn: 20 sek
  • Säulenbrücke Seitenlage unteres Bein: 8 Wdh pro Seite

Zum Abschluss des Tages habe ich mich wieder an den AmpliTrain angeschlossen. Ich habe heute wieder das Programm Fettverbrennung gemacht. Das Programm sollte man am besten abends machen, da man nach diesem AmpliTrain Training zwei bis vier Stunden nichts essen sollte, damit eine gute Verstoffwechslung erhalten bleibt. Somit geht auch der zweite Tag vorbei und morgen wartet schon die nächste Einheit auf mich - wie ich mich darauf freue.
Und immer daran denken - Sport macht Spass

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