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Ernährung

Ernährungs bei Sport mit Spass

"Sage mir was du isst, und ich sage dir, wer du bist"( Jean Anthelme Brillat-Savarin)
In der Tat stimmt dieses Sprichwort, denn was und wie wir essen sagt viel über uns und unseren Körper aus. Generell gilt: Kein Training funktioniert ohne eine ausgewogene gesunde Ernährung und keine gesunde Ernährungsweise funktioniert ohne Bewegung.

Aus diesem Grund folgen einige wichtige allgemeine Ratschläge, die ein Sporttreibender Mensch vor- und während des Trainings beachten sollte:

1. Immer genug Trinken!


Ob Wasser, Tee (ungesüßt) oder Saftschorle, es ist enorm wichtig, dem Körper genügend Flüssigkeit zuzuführen (ob trainiert wird oder nicht). Nur so wird der Organismus optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und das Blut kann ungehindert zirkulieren. Getrunken werden sollte daher bewusst ca. 2-3 Liter Flüssigkeit am Tag getrunken werden. Milch, Kaffee, Saft, Brause und alkoholhaltige Getränke gehören nicht dazu!

2. Bewusst und regelmäßig essen


Gerade in der heutigen Zeit ist es wichtig sich bewusst Zeit für seine Mahlzeiten zu nehmen. Das sogenannte „Nebenbei-Essen“ führt dazu, dass wir wenig darüber mitbekommen was und vor allem wieviel wir eigentlich zu uns nehmen und „überhören“ gerne einmal das Sättigungsgefühl. Durch eine bewusste Auseinandersetzung (gerne auch durch Aufschreiben) führt dazu schlechte Gewohnheiten aufzudecken und diese besser kontrollieren zu können. Hinzu kommt, dass zahlreiche Studien bewiesen haben, dass es besser ist mehrere kleine Mahlzeiten zu verzehren und regelmäßig über den Tag verteilt zu essen. Die wichtigste Mahlzeit ist dabei immer noch das Frühstück. Der Körper wird so über den gesamten Tag mit Nährstoffen versorgt und kann dem Hunger (vor allem dem Heißhunger) ein Schnippchen schlagen. Zwischen dem Aufstehen und Schlafen gehen sollte alle 3-4 Stunden eine Mahlzeit oder mindestens ein Snack zu sich genommen werden.

3. Ohne Kohlenhydrate geht gar nix


Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Kohlenhydraten: Einfache- und Mehrkettige.

Einfache Kohlenhydrate können sehr schnell verdaut werden und stellen ihre Energie somit schnell zur Verfügung. Dies führt jedoch gleichzeitig zu einem rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels, denn der Körper wieder zu senken versucht. Wird diese überschüssige Energie nicht durch körperliche Bewegung in den Muskeln verbrannt, speichert der Körper diese in Form von Fett. Lebensmittel aus einfache Kohlenhydraten sind bspw. Weißmehlprodukte, Schokolade, Marmelade etc.

Bei den mehrkettigen Kohlenhydraten nimmt die Aufspaltung mehr Zeit in Anspruch. So wird die darin enthaltene Energie gleichmäßig über einen längeren Zeitraum bereitgestellt. Gleichzeitig wird die Verbrennung durch muskuläre bzw. geistige Aktivität erhöht und die Gefahr der Einlagerung von Körperfett reduziert sich. Lebensmittel aus mehrkettigen Kohlenhydraten sind bspw. Gemüse, Vollkorn- Reis und Nudeln, Müsli etc.

4. Eiweiß für die Verdauung


Auch Eiweiß spielt für eine gesunde und ausgewogene Ernährung eine relevante Rolle. Eiweiß ist dabei nicht nur für die Versorgung der Muskulatur vor- und nach dem Training wichtig, sondern vor allem für die Verdauung. Die empfohlene Tagesration liegt hier bei 120- 160 g bzw. dem 1,5- 2-fachen des Körpergewichts in Kilogramm. Zur Deutlichmachung 100g Hähnchenbrust enthalten 23g Eiweiß. Da vor allem tierisches Eiweiß viele schlechte Fette, Purine oder sogar angesammelte Giftstoffe enthalten wird empfohlen den Großteil der täglichen Proteine in Form von pflanzlichen Eiweißen aufzunehmen. Dazu zählen u.a. Linsen, Erbsen und Bohnen insbesondere Sojabohnen.

5. Gesunde Fette für die Fettverbrennung


Klingt komisch, ist aber so. Gesunde Fette unterstützen die Fettverbrennung und sind gleichzeitig ein wichtiger Energielieferant. Ohne Fette könnte die aufgenommene Nahrung nur schwer verdaut werden. Grundsätzlich wird die tägliche Aufnahme von 2 Tl empfohlen. Kraftsportler können auch etwas mehr zu sich nehmen. Doch wichtiger als die Menge ist die Art der Fette. Tierische Fette sollten nur in geringen Dosen bzw. ganz gemieden werden. Besser sind planzliche Fette. Aber auch hier gilt: Augen auf beim Verhältnis enhaltender Fettsären. Lein-, Oliven sowie Rapsöl gehören bspw. zu den gesunden Fetten.

6. Obst und Gemüse


Die wichtigsten Grundbausteine für eine gesunde Ernährung spielen die Lebensmittel Obst und Gemüse. Sie liefern nicht nur viele Vitamine sondern auch lebenswichtige Mineralstoffe, die der Körper braucht. Am besten sollten sie frisch verzehrt werden bzw. das Gemüse gedünstet, um die Vitamine nicht zu zerstören. Generell gilt, dass diese auch in großen Mengen gegessen werden dürfen. Aber ACHTUNG: Obst sollte auf Grund des hohen Fruchtzuckergehalts besser am Abend vermieden werden.

Abschließend gilt, dass bei der gesamten Ernährung auf industriell verarbeitete Lebensmittel verzichtet werden sollte. Diese enthalten oft eine große Menge an Zucker, Salz, Geschmacksverstärkern und Konservierungsstoffen und deren Inhaltsstoffe sind nicht selten nur schwer nachzuvollziehen. Generell gilt: Je bunter die Verpackung, umso ungesunder der Inhalt. Aus diesem Grund sollten die Lebensmittel so natürlich wie möglich verzehrt und zubereitet werden.